妊娠初期の食べ物のおすすめや積極的に食べた方がいいものは?

飲み物をいただく妊婦さん

妊婦になったけど妊娠初期から摂取しておきたい食べ物は何?

赤ちゃんはお母さんが食べるもの全てが良かれ悪かれ影響します。

食品添加物として認められているものでも、大人の場合は許容範囲内の量かもしれませんが、お腹の赤ちゃんには深刻な影響を与えてしまう可能性もあります。

また、妊娠初期の妊婦さんの食べ物も大切です。
妊娠初期の赤ちゃんの成長に必要な栄養素は今後の赤ちゃんの成長に大きな影響を与えます。

そこで今回は、妊婦さんが積極的に摂ってほしい妊娠初期の食べ物のおすすめや積極的に食べた方がいいものを紹介してみたいと思います。

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妊娠初期の食べ物・おすすめの栄養素

葉酸

葉酸は妊婦さんのお腹の赤ちゃんの成長に必要な栄養素としてサプリメントも市販されているほど、よく知られた栄養素です。
特に妊娠初期の赤ちゃんにとっては必要不可欠な栄養素です。
海藻や緑黄色野菜などを積極的にメニューに加えましょう。

葉酸を多く含む食材

ほうれん草、ブロッコリー、イチゴ、アボカドなど。

ビタミンB群

不足すると、疲れやすかったり、肥満になりやすくなります。
B群はお互いの相乗効果があるので、ビタミンB単体ではなく、B群全体の摂取を心がけましょう。

ビタミンB群を多く含む食材

発芽玄米、魚、レバー、豚肉、納豆など。

妊婦さんの貧血予防と赤ちゃんの成長に必要な栄養素で、妊娠前の3倍必要になります。

鉄分を多く含む食材

アサリ、ひじき、納豆、小松菜。そら豆などに含まれます。

ヨウ素

海藻や魚介類に含まれており、タンパク質や脂肪の代謝をよくする栄養素です。

※ヨウ素が不足すると、お腹の赤ちゃんが甲状腺の機能障害を引き起こす可能性も指摘されています。

ヨウ素を多く含む食材

わかめ、昆布、海苔、ひじきなど。

※ヨウ素は必要な栄養素ですが、摂りすぎは赤ちゃんに甲状腺機能低下が生じる可能性が指摘されているので毎日たくさん食べるのは控えましょう。

多種類の食品をまんべんなく摂る事!

数多くの野菜

妊娠中の必要な栄養をバランス良く摂るためには1日25品目の食材を摂りましょう。
ポイントは少ない品目を多く摂るのではなく多くの食材を数多く摂るようにしましょう。

また、良質なタンパク質を含む肉、魚、卵も、同じタンパク質ではありますが、作るアミノ酸の組成はそれぞれに違うため、肉、魚、卵を食べる事で種類の違うアミノ酸を摂取できます。

よく1日に30品目を食べる様に、と言われている場合もありますが、実際にはなかなか難しいものです。ですから、25品目を目指すように意識しましょう。

妊娠中のお腹の赤ちゃんは胎盤からお母さんの血液を通して栄養を吸収します。
お母さんの摂取する栄養が偏ってしまうと、赤ちゃんへ運ばれる栄養が少なくなり、発育に悪影響がでる可能性もあります。

栄養のかたよりをなくす為には、できるだけ多くの食品を偏ることなく摂るようにしましょう。

葉酸サプリ

葉酸サプリメント

最近はビタミンB群に含まれる葉酸が注目されています。

葉酸はタンパク質の代謝を助ける働きや、脳や神経系の発達において必須の栄養素なのです。
特に妊娠する数カ月前から、妊娠初期には十分に摂取することが推奨されています。

葉酸の1日の必要量は400μgです。
春菊、ブロッコリー、ほうれん草、豆類、イチゴ、アボカドなどに含まれています。

しかし、食品に含まれている葉酸がすべて体内に吸収されるのではなく、殆どは体外に排出されてしまうのです。

そのため、毎日葉酸が含まれている食事をしなければなりません。

でも毎日、枝豆やほうれん草を食べることができるでしょうか?
現実的ではありませんよね?

そこで葉酸サプリの活用が簡単だと考えられるのです。

葉酸は食事からの吸収率が低くく、熱にも弱いため、厚生労働省の栄養指導でも葉酸サプリを推奨しています。

食べ物の吸収率も考える

妊娠初期の食べ物に悩む女性

妊娠中に必要な栄養素は、効率良く体に吸収れるような食べ方が大事です。

牛乳などの乳製品は吸収率が40~80%あるのですが、小魚や大豆製品、乾物などは吸収率が20~40%と乳製品の約半分にも満たないそうです。

吸収率が良くない大豆製品や小魚、乾物、青菜などであっても、乳製品と一緒に食べると吸収率がアップするので、食べる時の組み合わせを工夫しましょう。

妊娠中の便秘を緩和する食べ物

飲み物をいただく妊婦さん2

妊娠中は便秘がひどくなる方が多いですよね。
それは、妊娠を期に分泌される黄体ホルモンが腸の動きを抑制したり、赤ちゃんの成長により子宮が大きくなり、腸を圧迫して動きを妨げたりするからです。

また、運動不足や野菜不足の食生活も、便秘を悪化させる原因になります。

妊娠中の便秘の解消法として次のような食べ物があります。

食物繊維をたくさん摂る

ほどよい柔らかさと量の便を作り、腸内環境を整える食物繊維を1日20~25gを目標に摂ります。

ヨーグルトを食べる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌などの善玉菌を増やして、腸内環境をよくします。

水分を1日2リットル飲む

水分が不足すると、便が硬くなり、便通が悪くなります。
1日2リットルを目標に水分補給をするようにしましょう。

つわりがひどい場合の食事方法は?

妊娠初期の場合、個人差はありますがつわりに悩まされる事が多いかと思います。

つわりの時期は食べ物以外にも臭いにも敏感になる事も多いです。
立っているのもキツく、寝たきりまではいきませんが、すぐ横になりたくなります。

そのような時期は台所に立つのも苦痛で料理の用意もままなりません。

そんな時は、水分補給だけは気をつけて口にできるものだけでいいので無理するのはやめましょう。

ただ、24時間ずっとつわりがあるわけでないので、おさまったときに簡単に食べられる軽食を作っておくと助かりますよ。

あまり食べられない方は、スープや果物、ヨーグルトなどはおすすめですよ♪

妊娠中の食事で注意すべきものは?

妊娠初期に限らず妊娠中に食べてはいけないものはこちらにまとめてあります。

まとめ

妊娠初期の妊婦さんに必要な食べ物は葉酸を多く含む緑黄色野菜を中心に、多くの品目を少量ずつたくさんとることがポイントです。

妊娠中に食べてはいけないものだけは注意するようにして、それ以外のものは積極的に摂るようにした方が良いでしょう。

また、妊娠初期はつわりがひどく、食事がままならない時期もありますが、無理しない程度に自分が口にできるものを取るようにしてこの時期を乗り切りましょう。

そして、元気な赤ちゃんを授かれるとよいですね♪

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